Συνταγές by NUTRIHEART



Ποιός είπε ότι ακολουθώντας μία διατροφή, πρέπει να τρώμα άνοστα? Οι παρακάτω συνταγές θα κάνουν πιο πλούσιο και εύγευστο το τραπέζι σας.


Υλικά

- 1 κιλό μανιτάρια φρέσκα ή κονσέρβας
- 400 γρ. κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες
- 300 γρ. ώριμες ψιλοκομμένες ντομάτες
- ½ φλιτζάνι τσαγιού ξύδι
- 2 λιωμένες σκελίδες σκόρδo
- 2 φύλλα δάφνη
-1 κοφτή κουταλιά αλάτι
- 1 κουταλιά γλυκού άσπρο πιπέρι
- 4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Σε μία κατσαρόλα μαραίνετε το κρεμμύδι με το λάδι για 5 λεπτά περίπου σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε τα μανιτάρια κομμένα στα δύο και ανακατεύετε για 5 ακόμη λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτετε το ξύδι, το σκόρδο, την ντομάτα, το αλάτι, το πιπέρι, τη δάφνη και λίγο νερό και τα αφήνετε να βράσουν για 1 περίπου ώρα προσέχοντας να μην τελειώσει το ζουμί τους.

Υλικά

5 Κολοκύθια μεγάλα
4-5 καρότα μέτρια
1 αυγό (μπορείτε να προσθέσετε και 1-2 κ.σ. τυρί
Light π.χ. ζεμύθρα)
Λίγη τριμμένη φρυγανιά (~ ½ πακέτο) ή βρώμη
Μαιντανό, κρεμμύδι (μυρωδικά που βάζετε στους κεφτέδες)
Αλάτι, πιπέρι, κουρκουμά
1 κ.σ. λάδι

Εκτέλεση

Τρίβουμε σε χοντρό τρίφτη τα λαχανικά ωμά (το καρότο ξεφλουδισμένο), στίβουμε καλά με το χέρι και σουρώνουμε να φύγουν τα υγρά.. (σουρώστε το κολοκύθι με τούλι για να μην σας απλώσουν τα μπιφτέκια). Βάζουμε σε μια λεκάνη όλα τα υλικά εκτός από την φρυγανιά και προσθέτουμε σιγά σιγά την φρυγανιά, όση χρειαστεί για να γίνει ομοιογενές το μίγμα.. Πλάθουμε τα μπιφτέκια και ψήνουμε στο γκριλ.

Υλικά

-3 φλιτζάνια βρασμένο ρύζι
-200γρ. άπαχο κιμά
-1 φρέσκο ψιλοκομμένο κρεμμύδι
-200γρ. ψιλοκομμένες ντομάτες, φρέσκιες ή κονσέρβας
-1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε μακρόστενες λεπτές φέτες
-1/2 κουταλιά γλυκού σκόνη μουστάρδας
-1 κοφτό κουταλάκι αλάτι
-1/2 κουταλιά γλυκού πιπέρι
-1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Σοτάρουμε με το λάδι το κρεμμύδι και την πιπεριά, ώσπου να μαλακώσουν. Προσθέτουμε τον κιμά, το αλάτι, το πιπέρι, τη σκόνη μουστάρδας και τα μαγειρεύουμε δέκα λεπτά. Κατόπιν, προσθέτουμε τις ντομάτες και αφήνουμε το μείγμα να σιγοβράσει 15 ακόμη λεπτά. Στο τέλος, ανακατεύουμε το μαγειρεμένο κιμά με το βρασμένο ρύζι

Υλικά

-1 κιλό φιλέτα γλώσσας
-300γρ. μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες
-1 κρεμμύδι (100γρ.)
-1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
-4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
-1/4 φλιτζανιού ξηρό λευκό κρασί
-1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
-1 κουταλιά σούπας αλεύρι
-1 κουταλιά γλυκού άσπρο πιπέρι
-5 σταγόνες ταμπάσκο
-1 κουταλιά γλυκού αλάτι

Εκτέλεση

Σοτάρετε το κρεμμύδι, το μαϊντανό και τα μανιτάρια με το ελαιόλαδο ανακατεύοντας μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Τοποθετείτε τις μισές γλώσσες αλατισμένες σε πιρέξ και τις περιχύνετε με το μισό μείγμα. Κατόπιν, τοποθετείτε από πάνω τις υπόλοιπες και ρίχνετε το υπόλοιπο μείγμα. Βάζετε το πιπέρι, το ταμπάσκο και το κρασί και τις ψήνετε στο φούρνο στους 170 βαθμούς, ξεσκέπαστες δεκαπέντε λεπτά. Τις βγάζετε από το φούρνο και αφαιρείτε από το πιρέξ το ζουμί. Σε μικρή κατσαρόλα, ζεσταίνετε το γάλα με το αλεύρι, προσθέτετε το ζουμί από τις γλώσσες και ανακατεύετε καλά μέχρι να πήξει. Το ρίχνετε πάνω από τις γλώσσες και τις ψήνετε στο φούρνο άλλα πέντε λεπτά. Τις πασπαλίζετε με το μαϊντανό πριν τις σερβίρετε.


Υλικά

- Ρεβίθια βρασμένα 1.5 φλιτζ
- Βρώμη 1.5 φλιτζ
- Καρότο τριμμένο 1/2 φλιτζ
- Κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1/2 φλιτζ
- Αλάτι 1 κγλ
- Πιπέρι 1/2 κγλ
- Σκόνη σκόρδου 1/2 κγλ
- Ελαιόλαδο 1 κγλ

Εκτέλεση

Τα ανακατευουμε στο μίξερ, προσθέτουμε ½ λεμόνι στυμμένο και ξανα ανακατεύουμε. Ψηνουμε τα μπιφτέκια στο φούρνο ή σε αντικολλητικό με 1 κγλ λάδι

Υλικά

180 γρ. κινόα (1 κούπα)
1 κ.σ ελαιόλαδο
χυμό και ξύσμα από λάιμ
αλάτι, πιπέρι
20 γρ. φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
1 κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
1 κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε μικρούς κύβους
1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε μικρούς κύβους
μερικά μικρά μπουκετάκια μπρόκολου
μερικά φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα

Εκτέλεση

Βάζουμε την κινόα σε ένα μπολ με μπόλικο νερό. Την αφήνουμε εκεί για 5 λεπτά. Ξεπλένουμε την κινόα πάρα πολύ καλά σε άφθονο νερό για 2-3 φορές και τη σουρώνουμε καλά μετά από κάθε ξέπλυμα. Οι σπόροι της κινόας έχουν στην επιφάνειά τους μια ουσία που την κάνει λίγο πικρή αν δεν πλυθεί καλά. Βάζουμε την κινόα σε μια κατσαρόλα με 1 λίτρο νερό, σε δυνατή φωτιά για να βράσει. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15-20 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσει καλά και να φαίνεται μια γραμμούλα γύρω από κάθε σποράκι.
Όση ώρα βράζουμε την κινόα, ετοιμάζουμε μια βινεγκρέτ ανακατεύοντας καλά με το σύρμα σε ένα μεγάλο μπολ, το χυμό και το ξύσμα από τα λάιμ,το τζίντζερ, ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε. Ανακατεύουμε τα κομμένα λαχανικά (κρεμμύδι, πιπεριές, αβοκάντο, μπρόκολο) με την βινεγκρέτ.
Όταν η κινόα είναι έτοιμη, τη σουρώνουμε και τη βάζουμε στο μπολ με τα λαχανικά και τη βινεγκρέτ. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε τα φύλλα δυόσμου.
*Διορθώνουμε τη γεύση με επιπλέον πιπέρι αν θέλουμε.

Υλικά

-700γρ. σπανάκι φρέσκο ή κατεψυγμένο
-3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
-1½ κουταλιά σούπας αλεύρι
-1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα light
-3 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
-1 αβγό ολόκληρο και 5 ασπράδια αβγών
-4 κουταλιές σούπας τυρί light
-1/2 κουταλιά γλυκού άσπρο πιπέρι
-1 κουταλιά γλυκού αλάτι

Εκτέλεση

Σε τηγάνι ζεσταίνετε το λάδι, το ανακατεύετε με το αλεύρι και προσθέτετε το γάλα. Ρίχνετε στο μείγμα το σπανάκι, το κρεμμύδι, πιπέρι και αλάτι. Χτυπάτε τα αβγά μαρέγκα και τα ανακατεύετε με το σπανάκι. Βάζετε το μείγμα σε ταψί ή πιρέξ, το πασπαλίζετε με το Light τυρί και το ψήνετε σε μέτριο φούρνο 35 λεπτά. Τρώγεται ζεστό

Υλικά

1 τσιπούρα
2 φρέσκα κρεμμυδάκια
1 μεγάλο καρότο
1 μεγάλο πράσο (το άσπρο μέρος)
80γρ μανιτάρια
1 κ.σ. χυμό λεμονιού
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1/3 κ.γλ. πάπρικα
Αλάτι και πιπέρι
3-4 φέτες λεμονιού

Εκτέλεση

ΜΕΡΙΔΕΣ 4 ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 25’ ΧΡΟΝΟΣ ΨΗΣΙΜΑΤΟΣ 25-30’
1. Καθαρίζετε τα κρεμμυδάκια και το πράσο και τα κόβετε ροδέλες. 2. Καθαρίζετε και πλένετε πολύ καλά την τσιπούρα. Την σκουπίζετε με απορροφητικό χαρτί, την αλατοπιπερώνετε ελαφρά και την αφήνετε στην άκρη. 3. Ανακατεύετε 1 κ.σ. λάδι με τα κρεμμυδάκια, το χυμό λεμονιού, την πάπρικα. Ζεματάτε τα καρότα, το πράσο και τα μανιτάρια σε βραστό νερό για 1 λεπτό. Τα στραγγίζετε καλά. 4. Παίρνετε 1 χαρτί ψησίματος μεγάλο και αλείφετε το χαρτί με 1 κ.γλ. λάδι. 5. Βάζετε την τσιπούρα στο κέντρο του χαρτιού και τοποθετείτε τις φέτες λεμονιού κατά μήκος του ψαριού. Ρίχνετε από πάνω τα καρότα, το πράσο και τα μανιτάρια. Έπειτα, ραντίζετε την τσιπούρα με το μίγμα που έχετε φτιάξει με το λάδι και τα κρεμμυδάκια και αλατοπιπερώνετε. 6. Τυλίγετε το χαρτί καλά γύρω από το ψάρι και διπλώνετε τις άκρες του. Τοποθετείτε το πακέτο του ψαριού σε μεγάλο ταψί και το ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο 25-30 λεπτά. 7. Μόλις ψηθεί η τσιπούρα, βάζετε το πακέτο ανοιγμένο σε πιατέλα και σερβίρετε.